Bewegung stärkt Knochen: So beugt Sport Osteoporose vor

Gezielte Bewegung ist eine entscheidende Säule im Kampf gegen Osteoporose. Aktuelle Erkenntnisse zeigen: Die richtige Mischung aus Ausdauer, Kraft und Koordination kann Knochenschwund bremsen und Sturzrisiken senken. Dabei kommt es auf Regelmäßigkeit und Gelenkschonung an.

Bereits 30 Minuten Bewegung an drei Tagen pro Woche wirken positiv. Der Grund: Mechanische Reize beim Sport stimulieren den Knochenstoffwechsel und aktivieren knochenaufbauende Zellen. So wirkt Bewegung dem altersbedingten Abbau der Knochensubstanz direkt entgegen.

Studie zeigt: Krafttraining bremst Knochenverlust

Eine Kombination aus Medikamenten und Sport zeigt größere Effekte als Medikamente allein. Das belegen Studien. Besonders wirksam ist gezieltes Krafttraining.

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Eine Langzeitstudie der Universität Erlangen über 16 Jahre macht den Unterschied deutlich:
* Inaktive Frauen verloren im Schnitt zehn Prozent ihrer Knochenmasse.
* Frauen mit regelmäßigem Krafttraining büßten weniger als zwei Prozent ein.

Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Bewegung, besonders für Frauen nach der Menopause – eine Hauptrisikogruppe für Osteoporose.

Die optimale Mischung: Drei Säulen für starke Knochen

Ein umfassendes Programm gegen Osteoporose baut auf drei Pfeilern auf:
1. Krafttraining erhöht nachweislich die Knochendichte.
2. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf.
3. Gleichgewichtsübungen verbessern die Koordination und beugen Stürzen vor.

Doch nicht jeder Sport ist gleich gut geeignet. Riskante Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko wie Skifahren oder Reiten sind weniger zu empfehlen. Im Fokus stehen gelenkschonende Alternativen.

Vier gelenkschonende Sportarten im Check

Nordic Walking beansprucht rund 90 Prozent der Muskulatur und steigert den Kalorienverbrauch deutlich. Die Stöcke entlasten die Gelenke – ideal auch für Anfänger.

Wandern & zügiges Gehen nutzt das eigene Körpergewicht als Trainingsreiz. Schon eine halbe Stunde an drei bis fünf Tagen pro Woche wirkt sich positiv aus.

Wassergymnastik trainiert Kraft und Ausdauer durch den Wasserwiderstand, bei minimaler Belastung für die Gelenke. Perfekt bei Übergewicht oder nach Operationen.

Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Beinmuskulatur. Als „Low-Impact“-Sport schont es die Gelenke, hat aber geringere direkte Effekte auf die Knochen als Laufen.

Bewegung ist nur ein Teil des Puzzles

Experten betonen: Sport ist zentral, aber nicht der einzige Baustein. Eine knochengesunde Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D ist ebenso entscheidend. Die aktuellen medizinischen Leitlinien empfehlen ein kombiniertes Vorgehen.

Die Forschung geht weiter. Im Fokus stehen nun personalisierte Bewegungsprogramme, die Alter, Fitnesslevel und Knochendichte berücksichtigen. Eines ist heute schon klar: Ein aktiver, gelenkschonender Lebensstil ist eine der besten Investitionen in starke Knochen – bis ins hohe Alter.

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