Autogenes Training: Die mentale Entspannungstechnik für den Alltag

Autogenes Training hilft gegen Stress und fördert das Wohlbefinden. Die fast 100 Jahre alte Methode des deutschen Psychiaters Johannes Heinrich Schultz erlebt in der schnelllebigen Gegenwart eine Renaissance. Sie ermöglicht es, durch reine Gedankenkraft Körper und Geist zu beruhigen.

Vom Hypnose-Experiment zur Selbsthilfe-Methode

Schultz entwickelte das Verfahren in den 1920er Jahren aus seiner Hypnose-Forschung. Sein Ziel war eine Technik, mit der Menschen eigenständig einen tiefen Entspannungszustand erreichen – ganz ohne Therapeuten. Der Clou: Über Autosuggestion beeinflusst man das vegetative Nervensystem. Dieses steuert unwillkürliche Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Durchblutung.

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Die Methode schafft eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Der Übende konzentriert sich dabei auf kurze, formelhafte Sätze.

So funktionieren die sechs Grundübungen

Das Standardprogramm baut systematisch auf sechs Übungen auf. Sie werden in einer entspannten Haltung, etwa im Sitzen oder Liegen, durchgeführt.

• Ruhe: „Ich bin ganz ruhig“ – dient der mentalen Einstimmung.
• Schwere: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ – löst Muskelentspannung aus.
• Wärme: „Mein rechter Arm ist ganz warm“ – fördert die Durchblutung.
• Atem: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ – harmonisiert die Atmung.
• Herz: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ – beruhigt den Puls.
• Sonnengeflecht: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ – entspannt die Bauchorgane.
• Stirn: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ – führt zu mentaler Klarheit.

Jede Session endet mit der „Rücknahme“: Durch bewusstes Anspannen der Muskeln und tiefes Durchatmen kehrt man in den aktiven Zustand zurück. Wer einschlafen will, lässt diesen Schritt einfach weg.

Wissenschaftlich belegt: Hilfe bei Stress und Schmerzen

Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist gut erforscht. Studien belegen positive Effekte bei:

• Stress und Angst
• Schlafstörungen
• Bluthochdruck
• Spannungskopfschmerzen und Migräne
• psychosomatischen Magen-Darm-Beschwerden

Eine Metaanalyse der SRH Hochschule für Gesundheit und des Uniklinikums Jena bestätigte zudem die Wirksamkeit bei chronischen Schmerzen. Die Methode aktiviert den Parasympathikus – den „Ruhenerv“ des Körpers. Die Folge: Herzschlag und Muskelspannung sinken, Erholung setzt ein.

Entspannung auf Knopfdruck für Büro und Bahn

Der größte Vorteil ist die Alltagstauglichkeit. Ist die Technik einmal verinnerlicht, reichen oft wenige Minuten für eine tiefe Entspannung. Man braucht keine besondere Ausrüstung oder Umgebung.

Geübte können die „Droschkenkutscher-Haltung“ am Schreibtisch, im Wartezimmer oder in der Bahn einnehmen. Diese schnelle „organismische Umschaltung“ macht die Methode zu einem perfekten Werkzeug im modernen Stressmanagement. Sie stärkt die Konzentration und die psychische Widerstandsfähigkeit.

Warum eine alte Technik heute aktueller ist denn je

In einer Zeit digitaler Reizüberflutung bietet das Autogene Training einen Gegenpol der Verlangsamung. Im Vergleich zu Yoga oder Meditation setzt es rein auf den mental-physiologischen Ansatz. Es ist eine leicht erlernbare Selbsthilfetechnik.

Krankenkassen und Arbeitgeber erkennen zunehmend den präventiven Wert. Die Integration in digitale Gesundheits-Apps und betriebliche Wellness-Programme dürfte die Methode weiter verbreiten. Die Fähigkeit zur gezielten Selbstentspannung gilt heute als Schlüsselkompetenz für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.

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