Autogenes Training: Die fast 100 Jahre alte Anti-Stress-Methode feiert ein Comeback

Autogenes Training erlebt eine Renaissance. Die fast hundert Jahre alte Entspannungstechnik gewinnt im digitalen Zeitalter des Dauerstresses wieder massiv an Bedeutung. Die Methode hilft, allein durch Gedankenkraft das vegetative Nervensystem zu beruhigen.

Angesichts steigender stressbedingter Erkrankungen rückt das wissenschaftlich fundierte Verfahren zurück in den Fokus von Medizin und Prävention. Entwickelt wurde es in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz.

Es handelt sich um eine Form der Selbsthypnose. Durch wiederholte, formelhafte Vorstellungen wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ lernen Anwender, körperliche Entspannung gezielt herbeizuführen. Das Ziel: Den Parasympathikus aktivieren, der für Erholung zuständig ist.

So funktionieren die sechs Stufen zur inneren Ruhe

Das Fundament bildet die Grundstufe mit sechs standardisierten Übungen. Sie werden systematisch trainiert, um eine Entspannungsreaktion im ganzen Körper auszulösen.

• Ruhe: Die Übung beginnt mit der Formel „Ich bin ganz ruhig“, um den Geist einzustimmen.
• Schwere & Wärme: Die Konzentration auf Schwere und dann Wärme in den Gliedmaßen führt zu realer Muskelentspannung und weiten Blutgefäßen.
• Herz & Atem: Formeln wie „Mein Herz schlägt ruhig“ regulieren Puls und Atmung.
• Sonnengeflecht & Stirn: Die letzten Übungen zielen auf die Entspannung der Bauchorgane („Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“) und auf mentale Klarheit („Meine Stirn ist angenehm kühl“).

Wissenschaftlich belegt: Wirksam gegen Angst, Schmerz und Bluthochdruck

Die Effektivität des Autogenen Trainings ist gut dokumentiert. Viele Fachgesellschaften empfehlen es als wirksames Verfahren. Seine zentrale Wirkung: Es stellt das Gleichgewicht im vegetativen Nervensystem wieder her.

Die Anwendungsgebiete sind breit:
* Reduktion von Angst und Depression
* Linderung von Spannungskopfschmerzen und Migräne
* Behandlung von Schlafstörungen
* Senkung von Bluthochdruck

Aufgrund dieser Effekte empfiehlt sogar die Europäische Gesellschaft für Kardiologie die Methode zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei psychisch belasteten Personen.

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Mentaler Ansatz: Der Unterschied zu Yoga und Muskelentspannung

Trotz eines manchmal verstaubten Images behauptet sich das Autogene Training neben modernen Methoden. Der Schlüssel liegt in seinem rein mentalen Ansatz.

Im Gegensatz zur Progressiven Muskelentspannung (PMR), bei der durch aktives An- und Entspannen gearbeitet wird, ist das Autogene Training passiv. Die Entspannung entsteht hier ausschließlich durch Vorstellungskraft.

Auch von vielen Meditationsformen unterscheidet es sich. Statt Gedanken nur zu beobachten, setzt es auf gezielte Suggestionen, um einen bestimmten Zustand zu induzieren. Diese kognitive Herangehensweise macht es für Menschen attraktiv, die einen mentalen Zugang suchen.

Einfach und überall: Warum die klassische Methode Zukunft hat

In der Welt von Wellness-Apps und Online-Kursen stellt sich die Frage: Hat so eine alte Technik noch eine Daseinsberechtigung? Experten sagen: Ja.

Die Stärken sind überzeugend: Die Methode ist einfach, wirksam und benötigt keinerlei Hilfsmittel. Die Fähigkeit, sich selbstständig und überall in einen Ruhezustand zu versetzen, ist eine wertvolle Kompetenz für die psychische Resilienz.

Zukünftige Forschung könnte untersuchen, wie das Training in digitale Gesundheits-Apps integriert oder mit Biofeedback kombiniert werden kann. Eines bleibt jedoch entscheidend: die korrekte Anleitung durch zertifizierte Trainer, um die Methode sicher und effektiv zu erlernen.

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