Zink: Das unterschätzte Immun-Booster für den Winter
10.02.2026 - 01:16:12
Zink stärkt die Abwehrkräfte – doch viele nehmen zu wenig auf. Besonders bei pflanzlicher Ernährung droht ein Mangel. Wir zeigen die besten Quellen und wie der Körper das Spurenelement optimal nutzt.
Das Spurenelement ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, von der Zellteilung bis zur Wundheilung. Da der Körper Zink nicht speichern kann, ist die regelmäßige Aufnahme über die Nahrung entscheidend. Gerade im Winter ist ein gut funktionierendes Immunsystem gefragt.
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Die stille Gefahr: Symptome eines Zinkmangels
Die Anzeichen sind oft unspezifisch und werden leicht übersehen. Dazu zählen:
* Erhöhte Infektanfälligkeit
* Verzögerte Wundheilung
* Haarausfall oder trockene Haut
* Beeinträchtigter Geschmacks- und Geruchssinn
Bei Verdacht auf einen Mangel ist eine ärztliche Abklärung ratsam. Laut Nationaler Verzehrstudie II erreichen 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen die empfohlenen Zufuhrmengen nicht. Für Veganer und Vegetarier gilt Zink als potenziell kritischer Nährstoff.
Top 5: Die besten pflanzlichen Zink-Lieferanten
Tierische Produkte sind nicht die einzige Quelle. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Zink:
- Kürbis- und Hanfsamen: Die absoluten Kraftpakete mit 6-10 mg Zink pro 100g. Perfekt als Topping für Müsli oder Salat.
- Hülsenfrüchte: Linsen und Kichererbsen liefern 1,3 bis über 3 mg pro 100g. Ideal für Eintöpfe, Currys oder Hummus.
- Vollkorngetreide: Haferflocken (ca. 4 mg/100g) sind ein klassisches Frühstück. Weizenkeime sind mit fast 18 mg/100g Spitzenreiter.
- Nüsse: Cashewkerne bieten über 5 mg Zink pro 100g – ein idealer, nährstoffreicher Snack.
- Sesam: Enthält beeindruckende 7,7 mg/100g und ist als Tahini eine Grundlage für viele Aufstriche.
Der Schlüssel zur Wirkung: So nimmt der Körper Zink auf
Bei pflanzlichen Quellen kommt es nicht nur auf die Menge an. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit – also wie gut der Körper das Zink verwerten kann. Der Störfaktor heißt Phytinsäure, die in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt und Zink im Darm bindet.
Doch dagegen gibt es einfache Tricks:
* Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten reduziert den Phytatgehalt.
* Die Kombination mit Vitamin C (z.B. aus Paprika oder Orangensaft) verbessert die Aufnahme deutlich.
Höherer Bedarf: Was Veganer und Vegetarier wissen müssen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) passt ihre Zink-Empfehlungen an die Phytataufnahme an. Bei pflanzlich betonter Kost rät sie zu:
* 16 mg Zink pro Tag für Männer
* 10 mg Zink pro Tag für Frauen
Das sind deutlich höhere Werte als bei einer Mischkost mit wenig Phytat (11 mg / 7 mg). Der Körper kann sich zwar bis zu einem gewissen Grad anpassen. Dennoch bleibt Zink ein Nährstoff, der bei veganer und vegetarischer Ernährung besondere Beachtung verdient.
Bewusste Ernährung: Der Plan für einen starken Winter
Das wachsende Interesse an pflanzenbasierter Ernährung rückt die Nährstoffversorgung in den Fokus. Die Forschung arbeitet daran, die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen wie Zink weiter zu optimieren.
Für Verbraucher heißt das: Setzen Sie auf Vielfalt. Integrieren Sie bewusst Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorn in Ihren Speiseplan. Mit der richtigen Auswahl und Zubereitung stärken Sie Ihr Immunsystem effektiv für die kalte Jahreszeit.
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