Wand-Liegestütz: Die gelenkschonende Kraftübung bei Arthrose

Der Wand-Liegestütz stärkt den Oberkörper, ohne Gelenke zu belasten. Die einfache Übung wird von Experten als wichtiger Baustein im Arthrose-Management empfohlen. Sie lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren und an jedes Fitnesslevel anpassen.

Warum Krafttraining den Gelenkverschleiß bremst

Arthrose-Patienten neigen aus Angst vor Schmerzen oft zu Bewegungsmangel. Das ist kontraproduktiv: Die gelenkstabilisierende Muskulatur baut ab, der Knorpel wird stärker belastet. Gezieltes Krafttraining durchbricht diesen Teufelskreis.

Eine starke Muskulatur wirkt wie ein Stoßdämpfer. Sie entlastet die angegriffenen Gelenke und sorgt für mehr Stabilität. Zudem fördert Bewegung die Produktion von Gelenkflüssigkeit – sie versorgt den Knorpel mit Nährstoffen und erhält seine Elastizität.

Viele Arthrose-Patienten unterschätzen, wie sehr gezieltes Krafttraining Schmerzen lindern und die Beweglichkeit im Alltag verbessern kann. Der kostenlose E‑Book‑Plan „Krafttrainings‑Übungen“ zeigt 6 einfache, schonende Übungen speziell für Erwachsene ab 50, die Sie problemlos zu Hause ausführen können – ideal als Ergänzung zum Wand‑Liegestütz. Praktische Hinweise erklären, wie Sie Intensität und Wiederholungen sicher steigern. Gratis-Ratgeber “Krafttrainings-Übungen” anfordern

So führen Sie den Wand-Liegestütz korrekt aus

Die richtige Technik ist entscheidend für den Nutzen und um Fehlbelastungen zu vermeiden. So geht’s:

• Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zu einer stabilen Wand. Die Füße stehen hüftbreit.
• Platzieren Sie die Hände flach an der Wand, etwas breiter als schulterbreit und auf Schulterhöhe.
• Spannen Sie Bauch und Gesäß an, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Der Rücken darf nicht durchhängen.
• Beugen Sie nun langsam die Ellenbogen und lehnen Sie den Oberkörper kontrolliert zur Wand, bis die Nase sie fast berührt.
• Drücken Sie sich kraftvoll wieder zurück, bis die Arme fast gestreckt sind.

Physiotherapeuten raten zu Beginn zu 2-3 Sätzen mit je 10-15 Wiederholungen. Die Bewegung sollte stets langsam, kontrolliert und schmerzfrei sein.

Einfache Variationen für mehr oder weniger Intensität

Der Clou an der Übung ist ihre flexible Anpassung. So steuern Sie den Schwierigkeitsgrad:

• Abstand zur Wand: Ein größerer Abstand erhöht das bewegte Körpergewicht und macht die Übung anspruchsvoller.
• Neigung der Oberfläche: Für Fortgeschrittene eignet sich eine tiefere Stützfläche wie ein stabiler Tisch oder eine Parkbank.
• Handstellung: Engere Hände fordern den Trizeps, breitere die Brust. Bei Handgelenksproblemen können spezielle Griffe helfen.

Der Weg zum ganzheitlichen Bewegungsprogramm

Der Wand-Liegestütz ist effektiv, entfaltet seine volle Wirkung aber im Verbund. Ein umfassendes Arthrose-Management kombiniert drei Säulen:

1. Krafttraining für Ober- und Unterkörper (z.B. Kniebeugen).
2. Beweglichkeitsübungen wie sanftes Armkreisen gegen die Steifigkeit.
3. Gelenkschonende Ausdauer durch Schwimmen, Radfahren oder Walking.

Vor dem Start eines neuen Trainings sollte immer Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten stehen. Sie helfen bei der Erstellung eines individuellen Plans, der Schmerzen reduziert und die Bewegungsfreiheit im Alltag erhält.