Tech-Nacken: So schützen Sie Ihre Halswirbelsäule

Chronische Nackenschmerzen durch Smartphone und PC betreffen Millionen Menschen. Gezielte Übungen und kleine Alltagsanpassungen können die Beschwerden lindern und vorbeugen. Experten sprechen von einer echten Volkskrankheit des digitalen Zeitalters.

Die unterschätzte Last des modernen Lebens

Die Halswirbelsäule trägt unseren fünf bis sechs Kilogramm schweren Kopf. Ständiges Starren auf Bildschirme belastet sie jedoch enorm. Die typische Kopf-vorne-Haltung beim Smartphone-Gebrauch vervielfacht das Gewicht für die Nackenmuskulatur.

Die Folge sind muskuläre Dysbalancen: Einige Muskeln verkürzen und verspannen, andere werden schwächer. Langfristig drohen nicht nur Nacken- und Kopfschmerzen, sondern auch Schwindel, Sehstörungen oder ausstrahlende Schmerzen in die Arme.

Starke Muskeln als bester Schutz

Eine kräftige Nackenmuskulatur stabilisiert die Wirbel und korrigiert Fehlhaltungen. Isometrische Übungen, bei denen die Muskeln ohne Bewegung angespannt werden, sind besonders effektiv.

• Stirndrücken: Legen Sie eine Hand auf die Stirn und drücken Sie den Kopf für 10 Sekunden dagegen. Wiederholen Sie die Übung seitlich und am Hinterkopf.
• Doppelkinn machen: Ziehen Sie das Kinn sanft Richtung Brustbein, um den Nacken zu verlängern. Diese Übung aktiviert die tiefen Stabilisatoren.

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Dehnen gegen die Verkürzung

Regelmäßiges Dehnen beugt Muskelverkürzungen vor und verbessert die Beweglichkeit. Sanfte Übungen lösen akute Verspannungen und fördern die Durchblutung.

Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung links spüren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Gehen Sie kontrolliert vor und überschreiten Sie nie die Schmerzgrenze.

Kleine Änderungen mit großer Wirkung

Das beste Training wirkt nur, wenn der Alltag ergonomisch gestaltet wird.

• Am PC: Stellen Sie den Bildschirm auf Augenhöhe. Die Unterarme sollten entspannt aufliegen, die Füße fest auf dem Boden stehen.
• Pausen einlegen: Stehen Sie regelmäßig auf, strecken Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte.
• Smartphone-Nutzung: Halten Sie das Gerät höher, anstatt den Kopf zu senken. So bewahren Sie eine neutrale Kopfhaltung.

Eine Frage der Haltung wird zur Volkskrankheit

Schätzungen zufolge leiden in Europa etwa 26 Prozent der Erwachsenen zeitweise am sogenannten HWS-Syndrom. Physiotherapeuten behandeln immer mehr junge Patienten – eine direkte Folge intensiver Handy- und Computernutzung.

Die Prävention durch gezieltes Training und Haltungsbewusstsein ist der Schlüssel, um chronische Probleme zu vermeiden. Die Integration kurzer Übungseinheiten an zwei bis vier Tagen pro Woche in den Alltag kann den Unterschied machen. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden.

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