Sunday Scaries: So bekämpfen Sie die Angst vor der neuen Woche

Jeder zehnte Berufstätige in Deutschland leidet regelmäßig unter dem „Sonntagsblues“. Dieses Phänomen, auch als Sunday Scaries bekannt, beschreibt die wachsende Anspannung und Angst vor dem Arbeitsstart. Es äußert sich in mentalen Sorgen und körperlichen Symptomen wie Unruhe oder Schlafproblemen. Frauen sind dabei etwas häufiger betroffen als Männer. Doch es gibt Strategien, um gelassener in die Woche zu starten.

Die wahren Ursachen hinter der Sonntagsangst

Die Gründe gehen weit über eine simple Montags-Abneigung hinaus. Oft stecken eine hohe Arbeitslast, unerledigte Aufgaben oder die Sorge um die Work-Life-Balance dahinter. Psychologen sehen den Problem im abrupten mentalen Übergang von der Entspannung zurück in den fordernden Alltag. Spezifische Stressfaktoren wie bevorstehende Präsentationen oder Teamkonflikte verstärken die Angst. Langfristig kann dies das Burnout-Risiko erhöhen.

• Häufige Auslöser: Unklare Aufgaben, generelle Job-Unzufriedenheit, fehlende Grenzen.
• Körperliche Reaktion: Der Stress kann sich in Herzrasen, Kopfschmerzen oder Magenproblemen zeigen.

Der Schlüssel liegt im Freitag: Proaktiv planen

Eine der wirksamsten Methoden beginnt schon am letzten Arbeitstag. Experten raten, die Woche bewusst abzuschließen und die nächste grob zu strukturieren. Das schafft Kontrolle und reduziert die Ungewissheit. Kommen am Wochenende dennoch arbeitsbezogene Gedanken, hilft ein simpler Trick: Notieren Sie sie handschriftlich und legen den Zettel weg. So befreien Sie den Kopf, ohne Einfälle zu verlieren. Das Ziel ist ein klares Signal an das Gehirn: Das Wochenende ist arbeitsfrei.

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So erobern Sie sich Ihren Sonntag zurück

Um den Abend positiv zu besetzen, muss der Tag aktiv für Erholung genutzt werden. Verlegen Sie lästige Pflichten wie Putzen oder Vorkochen auf den Samstag. So schaffen Sie Raum für echte Entspannung. Etablieren Sie positive Rituale:

• Ein langes Bad oder ein gutes Buch.
• Ein Spaziergang in der Natur.
• Ein gemeinsames Abendessen mit Freunden.

Laut Wirtschaftspsychologe Florian Becker stärken ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und soziale Kontakte die Widerstandskraft gegen Stress. Auch der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen kann die Erholung deutlich verbessern.

Mentale Werkzeuge gegen die Grübelei

Neben äußeren Ritualen helfen innere Techniken. Journaling – das Aufschreiben der Sorgen – kann die Gedanken ordnen und die Last verringern. Die Verhaltenstherapeutin Beate Muschalla rät dazu, angstauslösende Situationen nicht zu meiden, sondern sich gezielt vorzubereiten. Ein wirkungsvoller Trick: Planen Sie sich bewusst etwas Positives für den Montag ein. Sei es der Lieblingskaffee, ein Mittagessen mit einem netten Kollegen oder ein spannender Podcast. Solche Ankerpunkte lenken den Fokus von der Pflicht auf die Freude.

Warum der Sonntagsblues auch Chefs etwas angeht

Das Phänomen hat spürbare Folgen für die Arbeitswelt. Anhaltender Stress mindert Produktivität und Engagement. Unternehmen spüren dies durch erhöhten Präsentismus – Anwesenheit ohne Leistung – und mehr Krankmeldungen, besonders am Montag. Langfristig steigt die Personalfluktuation. Daher rückt die mentale Gesundheit der Belegschaft immer mehr in den Fokus. Arbeitgeber können gegensteuern, indem sie eine positive Atmosphäre schaffen, für realistische Arbeitslast sorgen und Teamzusammenhalt fördern. Die gesetzlich vorgeschriebene Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen ist ein wichtiges Werkzeug dafür.

Ein Tabu verschwindet

Die Diskussion über mentale Gesundheit am Arbeitsplatz wird lauter. Sunday Scaries gelten nicht mehr als Befindlichkeit, sondern als ernstzunehmendes Stresssignal. Die Zukunft wird flexiblere Arbeitsmodelle und eine Kultur klarer Grenzen erfordern. Für Betroffene gilt: Leichte Ängste lassen sich mit diesen Strategien bekämpfen. Bei schweren oder sich verschlimmernden Symptomen sollte jedoch professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Ein erholsamer Sonntag ist die Basis für eine gesunde Woche.

PS: Wenn der Sonntagsblues nicht nur Sie, sondern das ganze Team belastet, lohnt sich ein Blick auf konkrete Maßnahmen zur Verbesserung der Work‑Life‑Balance. Das kostenlose E‑Book „Stressfrei produktiv“ enthält praxisnahe Übungen, Sofortmaßnahmen und kurze Checklisten, mit denen Beschäftigte ihre Erholung zurückgewinnen und Führungskräfte die Resilienz im Team stärken können. Kostenloses E‑Book „Stressfrei produktiv“ herunterladen