Stanford-Forscher: Zyklisches Seufzen baut Stress in Minuten ab

Eine einfache Atemtechnik namens zyklisches Seufzen reduziert Stress und Angst messbar. Das belegt eine Studie der Stanford University. Schon fünf Minuten täglich sollen die Stimmung stärker heben als Meditation.

Die Methode nutzt einen natürlichen Körperreflex: das unbewusste Seufzen etwa alle fünf Minuten, um die Lungenfunktion zu stabilisieren. Die bewusste Variante aktiviert gezielt den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.

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So wirkt das “physiologische Seufzen”

Die Technik, auch physiologisches Seufzen genannt, folgt einem einfachen Muster:
* Zwei kurze, aufeinanderfolgende Einatmungen durch die Nase
* Gefolgt von einer langen, kontrollierten Ausatmung durch den Mund

Dieser Ablauf füllt kollabierte Lungenbläschen und maximiert die Sauerstoffaufnahme. Entscheidend ist die verlängerte Ausatmung. Sie stimuliert den Vagusnerv und senkt unmittelbar die Herzfrequenz – der Körper kommt zur Ruhe.

Einfache Anleitung für sofortige Entspannung

Die Übung ist überall und ohne Hilfsmittel anwendbar. Für den besten Effekt üben Sie drei bis fünf Minuten.

So geht’s:
1. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
2. Schließen Sie direkt eine zweite, kürzere Nasen-Einatmung an, um die Lungen komplett zu füllen.
3. Lassen Sie die Luft langsam und vollständig durch den Mund entweichen. Die Ausatmung sollte länger sein als beide Einatmungen zusammen.
4. Wiederholen Sie diesen Zyklus für einige Minuten.

Schon nach wenigen Wiederholungen kann sich eine spürbare Entspannung einstellen. Die Technik eignet sich auch als Soforthilfe vor Prüfungen oder in akuten Stressmomenten.

Studie belegt: Stärkerer Effekt als Meditation

Stanford-Forscher um den Neurowissenschaftler Andrew Huberman verglichen in einer Studie die gängigsten Entspannungsmethoden. Eine Gruppe übte zyklisches Seufzen, eine andere Box-Atmung und eine dritte Achtsamkeitsmeditation – jeweils fünf Minuten täglich.

Alle Teilnehmer fühlten sich besser. Die “Seufzer”-Gruppe zeigte jedoch die signifikant stärkste Verbesserung der positiven Stimmung. Auch ihre Ruhe-Atemfrequenz sank am deutlichsten, ein klares Anzeichen für reduzierte physiologische Anspannung.

“Die Technik ist ein mächtiges Werkzeug zur Selbstregulation”, betont Huberman. Sie erlaube es, bewusst auf das automatische Nervensystem einzuwirken und eine Stressreaktion in Echtzeit zu dämpfen.

Ein kostenloses Werkzeug für den Alltag

Die Einfachheit macht die Methode so attraktiv. Ihre Wurzeln liegen in jahrtausendealten Yoga-Praktiken, die moderne Neurowissenschaft hat sie nun validiert. Regelmäßig angewendet, kann sie die allgemeine Stressresistenz erhöhen.

In einer Zeit mit hohem Stresslevel gewinnen solche evidenzbasierten und sofort wirksamen Techniken an Bedeutung. Das zyklische Seufzen ist ein kostenloses, immer verfügbares Werkzeug, um die Kontrolle über die eigene Stressreaktion zurückzugewinnen.

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