Sitztraining senkt Sturzrisiko für Senioren deutlich

Gleichgewichtsübungen im Sitzen sind eine wirksame Waffe gegen Stürze im Alter. Das zeigen aktuelle Studien. Schon wenige Minuten tägliches Training können die Stabilität älterer Menschen deutlich verbessern.

In Deutschland stürzt etwa ein Drittel der Menschen über 65 mindestens einmal pro Jahr. Die Folgen sind oft schwerwiegend: von Oberschenkelhalsbrüchen bis zum Verlust der Selbstständigkeit. Einfache Übungen auf dem Stuhl bieten einen sicheren und niederschwelligen Einstieg – selbst für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen.

Warum schon Sitzen das Gleichgewicht stärkt

Unser Gleichgewicht ist ein komplexes System aus Sehsinn, Innenohr und der Tiefensensibilität in Muskeln und Gelenken. Im Alter lässt die Leistung dieser Systeme nach. Gezieltes Sitztraining aktiviert die wichtige Rumpf- und Beinmuskulatur und schult genau dieses Zusammenspiel. Studien belegen: Regelmäßiges Training kann das Sturzrisiko nachweislich senken.

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Vier einfache Übungen für mehr Stabilität

Experten empfehlen diese Übungen auf einem stabilen Stuhl, mit aufrechtem Rücken und fest am Boden stehenden Füßen:

• Sitzendes Beinheben: Ein Bein gerade nach vorne strecken, kurz halten und langsam absenken. Kräftigt die Oberschenkel.
• Rumpfrotationen: Oberkörper langsam zur Seite drehen, Position halten. Fördert Beweglichkeit und Rumpfkraft.
• Fußwippe: Abwechselnd Fersen und Zehenspitzen anheben. Aktiviert die Wadenmuskulatur und mobilisiert die Gelenke.
• Stuhl-Aufstehen: Die wichtigste Alltagsbewegung: Ohne Armhilfe vom Stuhl aufstehen. Trainiert Kraft und Koordination.

Schon wenige Minuten pro Tag zeigen Wirkung. Wichtig ist eine langsame, kontrollierte Ausführung.

Prävention geht über reines Training hinaus

Fachleute betonen einen ganzheitlichen Ansatz. Neben dem Training sind diese Punkte entscheidend:

• Wohnumfeld checken: Stolperfallen wie Teppichkanten oder Kabel beseitigen.
• Medikamente prüfen: Manche Arzneien können Schwindel begünstigen.
• Sinne testen: Regelmäßige Kontrollen von Seh- und Hörvermögen.

Forschungsprojekte wie „iSeFallED“ der Universitätsmedizin Oldenburg arbeiten an individuellen Trainingsprogrammen für die Zeit nach einem Sturz. Andere Ansätze, etwa an der Deutschen Sporthochschule Köln, setzen auf spielerische „Exergames“, um die Reaktionsfähigkeit zu schulen.