Selen: Lebenswichtig, aber Überdosierung schadet

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, doch zu viel davon kann gefährlich werden. Experten warnen vor unkontrollierter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Lösung liegt meist in der Ernährung.

Warum der Körper Selen braucht

Das Spurenelement ist ein zentraler Baustein für wichtige Enzyme, die Selenoproteine. Diese schützen die Zellen vor oxidativem Stress und sind unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem. Zudem spielt Selen eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen und unterstützt bei Männern die Spermienbildung. Ein Mangel kann die Abwehrkräfte schwächen und die Muskelfunktion beeinträchtigen.

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Wer riskiert einen Mangel?

Ein schwerer Selenmangel ist hierzulande selten, doch einige Gruppen sind gefährdet:
* Veganer und Vegetarier, da tierische Produkte zu den Hauptquellen zählen.
* Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Nierenproblemen.
* Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf haben.

Erste Warnsignale sind oft unspezifisch: Müdigkeit, Haarausfall, weiße Flecken auf den Nägeln oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei Verdacht gilt: Erst zum Arzt, nicht eigenmächtig zu Präparaten greifen.

Die unterschätzte Gefahr: Zu viel Selen

Die Kehrseite der Medaille ist die Selenose – eine Vergiftung durch Überdosierung. Sie kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Typische Symptome sind:
* Magen-Darm-Beschwerden und Müdigkeit
* Gelenkschmerzen und neurologische Störungen
* Haarausfall, brüchige Nägel und knoblauchartiger Atem

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene bei 255 Mikrogramm (µg) pro Tag an. Diesen Wert durch normale Ernährung zu überschreiten, ist kaum möglich. Mit hochdosierten Supplements oder dem übermäßigen Verzehr von Paranüssen kann die Grenze jedoch schnell fallen.

So decken Sie Ihren Bedarf natürlich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 70 µg täglich für Männer und 60 µg für Frauen. Diese Menge lässt sich gut über die Nahrung aufnehmen.

Gute Selenquellen im Überblick:
* Tierische Produkte: Fisch, Fleisch und Eier sind zuverlässige Lieferanten.
* Pflanzliche Quellen: Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Nüsse. Der Selengehalt hängt hier stark vom Boden ab.
* Vorsicht bei Paranüssen: Sie sind extrem reich an Selen. Ernährungsexperten raten, nicht mehr als zwei Stück pro Tag zu essen.

Der Appell der Fachleute ist klar: Der Fokus sollte auf einer ausgewogenen Ernährung liegen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz dafür und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache und bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden.