Schwimmer-Übung: Der Heimtrainer für den Rücken

Home-Office und stundenlanges Sitzen strapazieren die Körperhaltung. Fitnessexperten setzen deshalb wieder verstärkt auf einen simplen Klassiker: den “Schwimmer” in Bauchlage. Die Übung ohne Geräte kräftigt die gesamte Körperrückseite und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Warum der “Schwimmer” so effektiv ist

Die dynamische Übung, auch als diagonaler “Superman” bekannt, aktiviert die komplette hintere Muskelkette. Sie stärkt den Rückenstrecker für eine stabile Wirbelsäule, Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. Zugleich fordert sie den oberen Rücken und die Schultern – perfekt für eine bessere Haltung.

Die Ausführung ist simpel: In Bauchlage heben Sie diagonal den rechten Arm und das linke Bein an, dann wechseln Sie die Seite. Die Bewegung ähnelt dem Kraulschwimmen.

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So führen Sie die Übung korrekt aus

Eine saubere Technik ist alles. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie sich auf Kontrolle.

So geht’s:
1. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Arme nach vorne, Beine nach hinten strecken. Der Blick geht zum Boden.
2. Spannen Sie Bauch und Gesäß an.
3. Heben Sie nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein einige Zentimeter an.
4. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie kontrolliert ab.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und rechten Bein.

Halten Sie während der gesamten Übung eine leichte Spannung – Arme und Beine berühren den Boden nicht mehr.

Diese drei Fehler sollten Sie vermeiden

Auch bei einfachen Übungen schleichen sich Fehler ein. Diese mindern die Wirkung oder können schaden.

• Überstreckter Nacken: Der Kopf wird zu weit angehoben. Lösung: Blick konsequent auf den Boden richten.
• Schwunghafte Ausführung: Das nimmt Belastung von der Rückenmuskulatur. Lösung: Langsam und kontrolliert bewegen.
• Hohlkreuz: Der untere Rücken überstreckt. Lösung: Bauchmuskeln aktiv anspannen.

Ziehen Sie beim Anheben der Arme zusätzlich die Schulterblätter zusammen. So aktivieren Sie die obere Rückenmuskulatur optimal.

Mehr als nur Bauchmuskeln: Der “Core” im Fokus

Der “Schwimmer” ist eine fundamentale Core-Übung. Der Core umfasst die gesamte Rumpfmuskulatur – vorne und hinten. Ein starker Rumpf schützt die Wirbelsäule und ist die Basis für jede Bewegung.

Im Gegensatz zu Crunches, die vor allem die Bauchmuskeln vorne trainieren, stärkt der “Schwimmer” gezielt die oft schwächere Rückseite. Dieses muskuläre Gleichgewicht ist der Schlüssel, um Haltungsproblemen vorzubeugen.