'Schwimmer'-Übung bekämpft den Büro-Rundrücken

Die einfache ‚Schwimmer‘-Übung im Stehen wird zum Geheimtipp gegen den Schreibtisch-Rundrücken. Sie zielt direkt auf die durch stundenlanges Sitzen geschwächte Rückenmuskulatur ab.

Ein modernes Volksleiden mit Folgen

Stundenlanges Arbeiten am Computer führt zu einer muskulären Schieflage: Die Brustmuskulatur verkürzt, die Rückenmuskeln werden überdehnt und schwächer. Das Ergebnis ist oft ein sichtbarer Rundrücken, medizinisch posturale Kyphose. Diese Haltung kann chronische Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen verursachen.

Sitzende Arbeit führt schnell zu verspannten Schultern und schwacher Rückenmuskulatur. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt einen kostenlosen 3‑Minuten‑Plan mit 17 einfachen Übungen vor, die Sie direkt am Schreibtisch ausführen können — ideal gegen Rundrücken und zur schnellen Entlastung. Die Übungen stärken gezielt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, verbessern Haltung, Durchblutung und Konzentration. Besonders geeignet für Büroangestellte ohne Geräte. PDF kommt per E‑Mail und lässt sich sofort umsetzen. Jetzt 17 Wunderübungen gratis als PDF sichern

So funktioniert der ‚Schwimmer‘

Die Übung benötigt kein Equipment und lässt sich diskret am Arbeitsplatz durchführen. Ihre korrekte Ausführung in vier Schritten:

• Aufrecht hinstellen: Hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien und angespanntem Bauch.
• Arme ausstrecken: Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, Handflächen zeigen nach unten.
• Rückwärts kreisen: Kleine, kontrollierte Kreisbewegungen rückwärts ausführen – wie Paddeln im Wasser. Wichtig: Die Schulterblätter aktiv zusammenziehen.
• Regelmäßig wiederholen: Die Bewegung 30 bis 60 Sekunden ausführen, zwei- bis dreimal wiederholen. Schultern dabei tief und entspannt halten.

Warum die Übung so effektiv ist

Der ‚Schwimmer‘ stärkt gezielt die Muskeln zwischen den Schulterblättern – den mittleren und unteren Trapezmuskel und die Rhomboiden. Diese sind für eine aufrechte Haltung verantwortlich. Die Übung stellt das muskuläre Gleichgewicht wieder her und trainiert das Gehirn, die aufrechte Position im Alltag beizubehalten.

Mehr als nur eine Übung: Der ganzheitliche Ansatz

Experten betonen, dass die Übung allein nicht ausreicht. Ein gesunder Arbeitsplatz braucht einen Dreiklang:
* Ergonomie: Optimal eingestellter Stuhl, Tisch und Monitor.
* Bewegungswechsel: Nutzung höhenverstellbarer Tische zum Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
* Regelmäßige Dehnung: Mindestens dreimal pro Woche die Brust- und Rückenmuskulatur dehnen.

Mikroworkouts: Der Trend für mehr Gesundheit im Büro

Übungen wie der ‚Schwimmer‘ passen perfekt in den Trend zu Mikroworkouts – kurzen Bewegungssnacks am Arbeitsplatz. Sie steigern die Durchblutung und Konzentration und werden zunehmend von Unternehmen gefördert, um die Mitarbeitergesundheit zu verbessern.