Sanfte Kobra: Yoga-Übung lindert Rückenschmerzen
18.01.2026 - 20:53:11
Die Yoga-Übung „Sanfte Kobra“ hilft gegen chronische Schmerzen im unteren Rücken. Experten aus Physiotherapie und Fitness empfehlen die Dehnung als Gegenbewegung zum Büroalltag. Sie mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur – ohne Überlastung.
So funktioniert die Kobra-Dehnung richtig
Die korrekte Ausführung ist entscheidend. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Drücken Sie die Fußrücken fest in den Boden und schieben Sie das Schambein Richtung Matte. Das schützt den unteren Rücken.
Heben Sie nun mit der Einatmung den Oberkörper kontrolliert an. Die Kraft sollte aus dem Rücken kommen, nicht aus den Armen. Die Schultern ziehen nach hinten und unten. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
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Diese Vorteile bietet die regelmäßige Praxis
Die Übung wirkt gezielt den Folgen langen Sitzens entgegen.
* Sie dehnt die Körpervorderseite, öffnet den Brustkorb und kann so die Atmung vertiefen.
* Sie stärkt die Rückenmuskulatur und stabilisiert so den Rumpf für eine bessere Haltung.
* Sie mobilisiert die Wirbelsäule und kann die allgemeine Beweglichkeit verbessern.
Besonders Menschen mit einem Flachrücken profitieren. Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz ist Vorsicht geboten.
Typische Fehler und sichere Alternativen
Vermeiden Sie es, sich zu stark auf die Hände zu stützen. Das belastet die Lendenwirbelsäule unnötig. Ziehen Sie auch die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
Bei Unbehagen helfen sanftere Varianten:
* Die Sphinx-Pose: Hier liegen die Unterarme auf dem Boden, die Rückbeuge ist weniger intensiv.
* Die Baby-Kobra: Der Brustkorb hebt dabei nur wenige Zentimeter ab.
Bei bestimmten Vorerkrankungen wie hohem Blutdruck, akutem Asthma oder in der Schwangerschaft sollte auf die Übung verzichtet werden.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Studien bestätigen die Wirksamkeit von Yoga bei Rückenschmerzen. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration zeigte 2017: Yoga kann Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in den ersten Monaten leicht reduzieren. Die Effekte sind vergleichbar mit anderen Rückenübungen.
Eine Studie der Universität Bern kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Yoga kann demnach ähnlich wirksam wie Physiotherapie sein – und zusätzlich die mentale Gesundheit fördern. Die sanfte Kobra ist ein zentraler Baustein dieser Praxis.
Ein Werkzeug für aktive Rückengesundheit
Die Erkenntnisse führen zu einem Wandel. Statt Schonung setzt die moderne Schmerztherapie zunehmend auf aktive Methoden. Übungen wie die sanfte Kobra, die einfach zu erlernen und effektiv sind, finden so immer öfter den Weg in Therapiepläne und Präventionsprogramme.
