Rückenschmerzen: Fünf Übungen gegen die Büro-Volkskrankheit

Stundenlang am Schreibtisch – und abends schmerzt der Rücken. Aktuelle Zahlen zeigen: Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen immer mehr Fehltage. Die Lösung ist einfacher als gedacht: kurze Bewegungspausen im Arbeitsalltag.

Physiotherapeuten wie Volker Runkel bestätigen es: Schwache Rückenmuskulatur und langes Verharren in einer Position sind die Hauptursachen für Schmerzen. Die Antwort darauf? Sogenannte “Movement Snacks” – gezielte Übungseinheiten, die oft nur wenige Minuten dauern.

Rücken, Nacken und Schmerzen durch langes Sitzen? Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF-Report 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten-Übungen vor, die Sie ohne Geräte direkt am Arbeitsplatz machen können – ideale “Movement Snacks” für zwischendurch. Kurz, medizinisch fundiert und sofort anwendbar, helfen sie Schmerzen zu lindern und Haltung sowie Beweglichkeit zu verbessern. Jetzt 3‑Minuten‑Übungen gratis herunterladen

Die Bandscheiben benötigen regelmäßigen Druck- und Zugwechsel, um mit Nährstoffen versorgt zu werden. Sie funktionieren wie ein Schwamm, der durch Bewegung flexibel bleibt. Fehlt diese Bewegung, verlieren sie an Elastizität.

Langes Sitzen führt zusätzlich zu einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule und verkürzt die Hüftbeugemuskulatur. Schon kleine Positionswechsel regen den Blutfluss an und verhindern Muskelverhärtungen. Der positive Nebeneffekt: Die Konzentration steigt, Fehler werden seltener.

Fünf Übungen für zwischendurch

Die Übungen funktionieren ohne Geräte und lassen sich diskret am Arbeitsplatz durchführen. Wichtiger als die Intensität ist die regelmäßige Durchführung – idealerweise alle 60 bis 90 Minuten.

1. Brustkorb-Öffner im Türrahmen
Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie beide Unterarme an den Rahmen, Ellbogen auf Schulterhöhe. Ein leichter Ausfallschritt nach vorne dehnt Brust und Schultern. 20-30 Sekunden halten.

2. Katze-Kuh im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Beim Einatmen den Brustkorb nach vorne schieben, beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. 8-10 Wiederholungen mobilisieren die Wirbelsäule.

3. Wirbelsäulen-Rotation
In aufrechter Sitzposition drehen Sie den Oberkörper langsam zu einer Seite und greifen die Stuhllehne. Kurz halten, dann die Seite wechseln. Dies fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

4. Oberschenkel- und Hüftdehnung
Legen Sie den Knöchel eines Beines auf das Knie des anderen. Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken sanft nach vorne. 20-30 Sekunden pro Seite halten.

5. Waden-Aktivierung
Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und heben Sie langsam die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. 10-15 Wiederholungen entlasten die Venen.

Vom Wissen zur Gewohnheit

Die größte Herausforderung? Die Übungen zur Routine machen. Platzieren Sie Drucker oder Papierkorb bewusst weiter weg. Nutzen Sie Telefonate, um auf und ab zu gehen. Besuchen Sie Kollegen persönlich statt eine E-Mail zu schreiben.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Diese Basis kombiniert mit den gezielten Übungen beugt nicht nur Schmerzen vor – sie steigert auch das allgemeine Wohlbefinden.

Wirtschaftsfaktor Rückenschmerz

Rückenleiden kosten Unternehmen Milliarden. Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen die meisten Fehltage. Organisationen wie die AOK setzen deshalb verstärkt auf Prävention am Arbeitsplatz.

Unternehmen, die in ergonomische Arbeitsplätze investieren, senken langfristig die Krankheitsstände. Die Mitarbeiterzufriedenheit steigt, die Produktivität ebenso. Der Wandel ist spürbar: weg von der reinen Symptombehandlung, hin zur proaktiven Präventionskultur.

Smarte Helfer für mehr Bewegung

Künftig werden technologische Hilfsmittel eine größere Rolle spielen. Smartwatches und Apps erinnern bereits heute an regelmäßige Pausen und liefern Anleitungen für Übungen. Der Trend geht zu personalisierten Empfehlungen, zugeschnitten auf individuelle Bedürfnisse.

Das Ziel: Eine Arbeitsumgebung, in der dynamisches Sitzen und kurze Aktivitätsphasen zur Norm werden. Nur so lässt sich die Volkskrankheit Rückenschmerz nachhaltig bekämpfen.

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