Resistente Stärke: Der Kartoffelsalat-Trick für Gesundheit und Gewicht

Ein simpler Küchen-Trick kann Kalorien sparen und die Darmgesundheit fördern. Wer Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und abkühlen lässt, wandelt einen Teil der Stärke um. Diese sogenannte resistente Stärke wirkt wie ein Ballaststoff und bringt mehrere Vorteile.

Was passiert beim Abkühlen?

Durch das Kochen und anschließende Abkühlen – idealerweise über Nacht – verändert sich die Struktur der Stärke. Sie kristallisiert und wird für unsere Verdauungsenzyme im Dünndarm unzugänglich. Dieser Vorgang heißt Retrogradation. Die Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort als Nahrung für nützliche Darmbakterien.

So hilft es beim Abnehmen

Die Wirkung auf das Gewicht ist doppelt:
* Weniger Kalorien: Da ein Teil der Stärke nicht verdaut wird, liefert das Lebensmittel weniger Energie. Abgekühlte Kartoffeln können so etwa 10 bis 20 Prozent weniger Kilokalorien enthalten.
* Bessere Sättigung: Wie ein Ballaststoff verlangsamt resistente Stärke die Magenentleerung. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen langsamer an, was Heißhunger vorbeugt.

Eine aktuelle Studie in Nature Metabolism untermauert den Effekt. Übergewichtige Teilnehmer nahmen acht Wochen lang täglich 40 Gramm resistente Stärke ein. Im Schnitt verloren sie 2,8 Kilogramm und verbesserten ihre Insulinempfindlichkeit.

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Der Darm profitiert besonders

Im Dickdarm angekommen, wird die resistente Stärke von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese Substanz ist ein wichtiger Treibstoff für die Zellen der Darmschleimhaut, stärkt die Darmbarriere und wirkt entzündungshemmend. Eine gesündere Darmflora wird wiederum mit einem robusteren Immunsystem in Verbindung gebracht.

So einfach setzen Sie es um

Die Integration in den Alltag ist unkompliziert. Der Klassiker ist natürlich Kartoffelsalat. Aber auch Nudel- oder Reissalate vom Vortag liefern die vorteilhafte Stärke. Selbst beim Wiedererwärmen von Bratkartoffeln bleibt ein Teil davon erhalten.

Neben abgekühlten Beilagen sind weitere natürliche Quellen:
* Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
* Grüne (unreife) Bananen
* Vollkornprodukte, besonders grob geschrotet

Experten raten, die Menge langsam zu steigern, um Blähungen zu vermeiden. Resistente Stärke ist kein Wundermittel, aber ein cleverer Baustein für eine gesunde Ernährung.