Protein und Bewegung: So schützen Senioren Muskeln beim Abnehmen

Eine gezielte, proteinreiche Ernährung kombiniert mit Bewegung ist entscheidend, um beim Abnehmen im Alter Muskelmasse zu erhalten. Experten betonen: Ältere Erwachsene haben einen deutlich höheren Proteinbedarf, um dem gefährlichen Muskelabbau vorzubeugen.

Für Senioren ist Abnehmen eine Gratwanderung. Zwar kann der Abbau von Körperfett gesundheitlich ratsam sein, doch eine Gewichtsreduktion beschleunigt oft den Muskelabbau. Diese Sarkopenie erhöht das Sturzrisiko, gefährdet die Selbstständigkeit und führt zu Gebrechlichkeit. Die Lösung liegt in einer strategischen Ernährungsumstellung – mit Protein im Mittelpunkt.

Warum Senioren mehr Eiweiß brauchen

Der natürliche Muskelabbau beginnt schon ab 30 und nimmt im Alter Fahrt auf. Der Körper reagiert dann weniger effizient auf Proteine. Senioren benötigen deshalb mehr davon, um den Muskelaufbau überhaupt noch anzuregen.

• Empfehlung für Jüngere: ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• Empfehlung für gesunde Senioren: 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• Bei Kranken oder Mangelernährten: Der Bedarf kann noch weiter steigen.

Die Herausforderung: Der Energiebedarf sinkt im Alter. Man muss also weniger Kalorien, aber mehr Proteine zu sich nehmen. Eine proteinreiche Diät hilft doppelt: Sie kurbelt den Stoffwechsel an, sättigt länger und liefert gleichzeitig die Bausteine zum Schutz der Muskulatur.

Die richtige Protein-Strategie für den Alltag

Es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf Qualität und Verteilung. Tierische Proteine aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten regen die Muskelbildung oft stärker an. Doch auch eine kluge Kombination pflanzlicher Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn kann sehr effektiv sein.

Experten raten, das Eiweiß gleichmäßig über den Tag zu verteilen – ideal sind 25 bis 35 Gramm pro Hauptmahlzeit. In der Praxis sieht es oft anders aus: Viele Senioren essen den Großteil ihres Proteins erst am Abend. Eine bewusste Umstellung ist nötig. Gute Quellen sind:
* Mageres Fleisch und Fisch
* Eier
* Quark und Joghurt
* Hülsenfrüchte und Tofu

Ohne Krafttraining geht es nicht

Protein allein reicht nicht aus. Erst regelmäßige Bewegung setzt die Reize, damit der Körper die Bausteine auch für den Muskelerhalt nutzen kann. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche machen bereits einen signifikanten Unterschied.

Krafttraining für große Muskelgruppen – wie Kniebeugen oder das Heben leichter Gewichte – ist dabei besonders effektiv. Ergänzt durch Ausdauersport wie Walking oder Radfahren stärkt diese Kombination nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. So bleibt die Mobilität erhalten.

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Prävention gewinnt an Bedeutung

Angesichts des demografischen Wandels wird die Vorbeugung von Sarkopenie immer wichtiger. Ein ungewollter Gewichtsverlust im Alter sollte stets ärztlich abgeklärt werden. Geriater und Ernährungsberater sind gefragt, um über die besonderen Bedürfnisse aufzuklären.

Die Forschung konzentriert sich nun auf Details: Welche Aminosäuren sind besonders wirksam? Was ist die optimale Strategie für verschiedene Gruppen? Klar ist heute schon: Proteinbewusste Ernährung plus aktiver Lebensstil sind der Grundstein für ein gesundes, selbstbestimmtes Alter.

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