Krafttraining: Muskelversagen bringt kaum mehr Wachstum

Das Training bis zum absoluten Muskelversagen bringt kaum mehr Muskelzuwachs als ein submaximaler Ansatz. Das zeigt eine aktuelle Debatte in der Sportwissenschaft. Der entscheidende Unterschied liegt in der deutlich höheren Belastung für den Körper.

Beim Training bis zum Muskelversagen wird ein Satz erst beendet, wenn keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr möglich ist. Diese Methode soll alle verfügbaren Muskelfasern rekrutieren und den maximalen Wachstumsreiz setzen. Für die Praxis ist das technische Versagen – keine saubere Wiederholung mehr möglich – der relevantere und sicherere Maßstab als das absolute Versagen.

Viele trainieren bis zum Versagen, obwohl gezielte, einfache Übungen oft mehr bringen – vor allem wenn Technik und Regeneration stimmen. Ein kostenloses E‑Book stellt sechs wirksame Kraftübungen vor, die Sie zuhause ohne teures Equipment ausführen können, und gibt konkrete Hinweise zur Belastungssteuerung und zur Erholung. Ideal, wenn Sie Fortschritte sehen wollen, ohne Übertraining zu riskieren. Der Ratgeber ist speziell für Einsteiger und Über-50‑Jährige konzipiert, eignet sich aber für alle, die sicher und effektiv Muskeln aufbauen möchten. Gratis-E‑Book ‘Krafttrainings-Übungen’ anfordern

Studie: Kaum Unterschied im Muskelwachstum

Die Wissenschaft ist sich uneins, ob die totale Ausbelastung nötig ist. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2025 verglich zwei Gruppen:
* Gruppe 1: Trainierte bis zum Versagen (0 “Reps in Reserve”/RIR).
* Gruppe 2: Beendete den Satz mit zwei Wiederholungen “im Tank” (2 RIR).

Das Ergebnis nach acht Wochen: Der Unterschied im Muskelwachstum war statistisch nicht signifikant. Die 0-RIR-Gruppe legte 7,9 % zu, die 2-RIR-Gruppe 7,4 %.

Der Preis der maximalen Intensität

Der große Nachteil des Trainings bis zum Limit ist die systemische Ermüdung. Sie belastet das zentrale Nervensystem stark und erfordert eine längere Erholungszeit von 24 bis 48 Stunden. Bei zu häufiger Anwendung droht Übertraining, das den langfristigen Fortschritt ausbremst.

Für wen ist die Methode geeignet?

Aufgrund des hohen Stresses raten Experten von einem pauschalen Einsatz ab.
* Anfänger sollten zunächst Technik und Grundlagenausdauer aufbauen.
* Fortgeschrittene können die Methode strategisch nutzen, etwa nur im letzten Satz einer Übung.
* Komplexe Grundübungen wie Kniebeugen belasten den Körper ohnehin stark – hier ist Vorsicht geboten.
* Isolationsübungen für kleinere Muskeln wie Bizeps-Curls eignen sich besser für gezielte Ausbelastung.

Die Alternative: Intelligente Steuerung

Verfechter des submaximalen Trainings argumentieren, dass das Einsparen von ein bis zwei Wiederholungen (RIR-Methode) Vorteile bringt. Durch die geringere Ermüdung können Athleten über die Woche eine höhere Trainingsfrequenz oder ein größeres Gesamtvolumen bewältigen – beides entscheidende Faktoren für den Muskelaufbau.

Die Zukunft liegt wahrscheinlich in der Personalisierung. Phasen des Versagenstrainings könnten gezielt am Ende eines Zyklus eingesetzt werden, um Plateaus zu durchbrechen. Wearables zur Ermüdungsmessung sollen künftig helfen, die optimale Intensität tagesaktuell zu bestimmen.