Kohlenhydrate stürzen Protein vom Fitness-Thron

Kohlenhydrate werden zum neuen Schlüssel für effektiven Muskelaufbau. Das belegt eine aktuelle Studie aus Japan, die in der Fitnesswelt für eine grundlegende Debatte sorgt. Demnach bringen extreme Proteinmengen ohne ausreichend Carbs deutlich weniger Masse.

Japan-Studie: Carbs schlagen Protein im direkten Vergleich

Die Untersuchung teilte 30 junge Männer in zwei Gruppen. Eine erhöhte ihre Kalorien nur moderat und fast ausschließlich durch Protein. Die andere fuhr einen aggressiven Kalorienüberschuss, der zu 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestand.

Das Ergebnis nach sechs Wochen war eindeutig: Die kohlenhydratbetonte Gruppe legte deutlich mehr Masse zu. Die reine Protein-Gruppe zeigte trotz Überschuss kaum signifikante Fortschritte. Die Forscher folgern: Protein liefert die Bausteine, aber Kohlenhydrate schaffen die nötige Energieumgebung, um sie auch zu verbauen.

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Warum Glykogen Ihr Trainingsvolumen limitiert

Eine weitere Meta-Analyse mit über 200 Teilnehmern erklärt den Mechanismus. Sie zeigt: Gezielte Kohlenhydratzufuhr verbessert das Trainingsvolumen signifikant. Der Grund liegt in den Glykogenspeichern.

• Ein durchschnittlicher Athlet speichert etwa 400 g Glykogen in den Muskeln.
• Bei intensivem Training (mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe) können diese Speicher um bis zu 40 Prozent entleert werden.
• Da das Trainingsvolumen ein Haupttreiber für Wachstum ist, führt vorzeitige Ermüdung durch Kohlenhydratmangel direkt zu einem geringeren Reiz.

Die Angst vor Carbs lässt viele Athleten also „mit angezogener Handbremse“ trainieren.

Neue Praxis-Regel: 3 bis 7 Gramm Carbs pro Kilo

Basierend auf den neuen Erkenntnissen raten Experten Kraftsportlern im Aufbau jetzt zu 3 bis 7 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für einen 90-kg-Athleten sind das 270 g bis über 600 g.

Die Strategie: Diese Menge gezielt um das Training herum verteilen.
1. Pre-Workout: Sichert die Energieverfügbarkeit während der Belastung.
2. Post-Workout: Beschleunigt die Erholung und füllt die Speicher schnell wieder auf.

Im Kalorienüberschuss einer Massephase nutzt der Körper die Carbs effizienter für die Leistung – solange der Trainingsreiz stark genug ist.

Vom „Dirty Bulk“ zum gezielten „Performance Bulk“

Die Daten markieren einen Reifeprozess. Sie etablieren einen Mittelweg zwischen extremem „Dirty Bulk“ und der „Carbophobie“ des „Lean Bulking“: den Performance Bulk.

Es ist eine Korrektur des in den frühen 2020ern populären Keto-Trends. Die Erkenntnis setzt sich durch, dass Insulin als anaboles Hormon ein Werkzeug sein kann. Ein Freifahrtschein für unkontrollierten Zuckerkonsum ist es aber nicht: Die positiven Effekte sind strikt an hohes Trainingsvolumen gekoppelt.

Kritiker wie Experte Menno Henselmans betonen, dass die Timing-Frage vor dem Training oft überschätzt wird – solange die Tagessumme stimmt. Für maximale Leistung und Erholung ist die High-Carb-Strategie der Low-Carb-Alternative aber überlegen.

Was kommt 2026? Noch mehr Individualisierung

Für das kommende Jahr wird erwartet, dass die Empfehlungen noch präziser werden. Die Unterscheidung zwischen „Hardgainern“ mit hohem Carb-Bedarf und „Softgainern“ mit niedrigerer Toleranz soll durch neue Tools genauer fallen.

Folgestudien wollen untersuchen, wie die Trainingsintensität den Bedarf beeinflusst. Die Vision: Dynamische Ernährungspläne mit mehr Carbs an schweren Beintagen und weniger an Ruhetagen. Bis dahin gilt die Devise: Haben Sie keine Angst vor Reis und Kartoffeln – Ihre Muskeln brauchen sie.

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