Knieschaukel: Einfache Übung gegen Rückenschmerzen

Die Knieschaukel mobilisiert die Lendenwirbelsäule und lindert Verspannungen. Die einfache Übung ist ideal für den Alltag und erfordert keine Geräte.

So wirkt die sanfte Schaukelbewegung

In Rückenlage werden die Knie zur Brust gezogen und sanft von einer Seite zur anderen geschaukelt. Diese Bewegung, auch Beckenwiege genannt, massiert die Rückenmuskulatur und fördert die Durchblutung.

Die kleinen Wirbelgelenke werden mobilisiert und die Bandscheiben entlastet – eine direkte Gegenbewegung zum langen Sitzen. Zudem dehnt die Übung die Gesäßmuskulatur und kann Druck auf den Ischiasnerv nehmen.

Viele Rückenbeschwerden entstehen durch zu langes Sitzen und fehlende Mobilität im unteren Rücken. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage hat einen kostenlosen 3‑Minuten‑Plan mit 17 einfachen Übungen zusammengestellt, die gezielt Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur mobilisieren und Verspannungen lösen — ideal als tägliche Routine ohne Geräte. Der PDF‑Spezialreport enthält klare Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen und praktische Bilder, sodass Sie die Übungen sofort sicher umsetzen können. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Übungen‑Report sichern

Schritt-für-Schritt-Anleitung für zu Hause

So führen Sie die Knieschaukel korrekt aus:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt. Der Nacken bleibt lang, der Kopf liegt entspannt auf.
2. Knie heranziehen: Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie beide Knie nacheinander sanft zur Brust und umfassen sie mit den Händen.
3. Sanft schaukeln: Beginnen Sie eine kontrollierte Schaukelbewegung von links nach rechts. Die Bewegung kommt aus dem Becken und rollt die Lendenwirbelsäule über den Boden.
4. Atmung und Dauer: Atmen Sie gleichmäßig weiter. Schaukeln Sie 30 bis 60 Sekunden, spüren Sie kurz die Dehnung und stellen Sie die Beine dann langsam ab. Wiederholen Sie das zwei- bis dreimal.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Die Übung ist sicher, doch kleine Details entscheiden über den Erfolg:
* Zu schnelle Bewegungen: Schaukeln Sie stets langsam und kontrolliert.
* Verspannter Oberkörper: Kopf und Schultern sollten entspannt auf der Matte bleiben.
* Schmerzen ignorieren: Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung. Bei stechenden Schmerzen brechen Sie die Übung ab.

Bei akuten Verletzungen, einem Bandscheibenvorfall oder nach Operationen sollten Sie vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten.

Der perfekte Ausgleich für den Alltag

Integrieren Sie die Knieschaukel als morgendlichen Wecker für die Wirbelsäule oder als Entspannung nach einem langen Tag im Büro. Regelmäßig durchgeführt, beugt die Mobilisation Verspannungen vor und macht den Rücken widerstandsfähiger.

In Kombination mit kräftigenden Übungen für die Rumpfmuskulatur ist sie ein wirksames Mittel gegen die Volkskrankheit Rückenschmerzen.

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