Katze-Kuh: Die Yoga-Übung für einen starken Rücken

Die Katze-Kuh-Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Diese fundamentale Yoga-Übung ist ideal für Anfänger und eignet sich perfekt für einen sanften Start in den Tag.

Experten setzen die Abfolge aus Marjaryasana und Bitilasana auch in der Physiotherapie ein. Sie schult die Körperwahrnehmung und bekämpft die Steifheit durch langes Sitzen. Der rhythmische Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz fördert die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule.

Sitzt Ihnen der Rücken nach einem langen Tag im Büro oft steif und verspannt? Orthopäde Prof. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF-Report 17 einfache 3‑Minuten-Übungen vor, die Sie ohne Hilfsmittel jederzeit durchführen können — ideal zur schnellen Mobilisation und Schmerzlinderung. Die Übungen ergänzen Mobilisationssequenzen wie die Katze-Kuh perfekt und lassen sich mehrfach täglich in wenigen Minuten einbauen. Jetzt den 3‑Minuten-Plan gratis anfordern

So führen Sie die Übung korrekt aus

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Die Wirbelsäule ist gerade.

• Einatmen für die „Kuh“: Der Bauch senkt sich zum Boden, der Rücken macht ein Hohlkreuz. Der Blick geht nach vorn, die Schultern ziehen von den Ohren weg.
• Ausatmen für die „Katze“: Der Rücken wölbt sich Wirbel für Wirbel nach oben wie ein Katzenbuckel. Das Kinn zieht zur Brust.

Wiederholen Sie diesen fließenden Ablauf mehrmals im Rhythmus Ihrer Atmung. Das bewusste Atmen vertieft die Bewegung und beruhigt den Geist.

Diese Vorteile bietet die regelmäßige Praxis

Die einfache Bewegung hat eine breite Wirkung:

• Für den Körper: Sie mobilisiert die Wirbelsäule, dehnt Nacken und Schultern und kräftigt die Rumpfmuskulatur. Das kann Rückenschmerzen lindern.
• Für die Organe: Die sanfte Bewegung massiert die Bauchorgane und kann so die Verdauung anregen.
• Für den Geist: Die Konzentration auf Atem und Bewegung fördert Achtsamkeit, baut Stress ab und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.

Einfache Anpassungen für jeden

Die Übung ist sehr anfängerfreundlich und sollte keine Schmerzen verursachen. Sie lässt sich leicht anpassen:

• Bei empfindlichen Knien legen Sie eine gefaltete Decke unter.
• Eine sitzende Variante auf einem Stuhl macht die Übung zur idealen Büropause.
• Fortgeschrittene können die Intensität steigern, etwa mit der „gestreckten Katze-Kuh“: Dabei werden im Vierfüßlerstand gleichzeitig ein Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt. Das trainiert zusätzlich Balance und Rumpfstabilität.

Warum sanfte Mobilisation so wichtig ist

In unserem von Sitzen geprägten Alltag sind einfache Übungen wie diese entscheidend. Sie halten die Wirbelsäule beweglich und beugen so langfristig Beschwerden vor.

Integrieren Sie die Katze-Kuh-Bewegung als festes Ritual in Ihre Woche – etwa am Sonntagmorgen. Sie dient als Vorbereitung für Sport, ist aber auch für sich allein eine effektive Einheit für mehr Wohlbefinden.