Kalzium: Der Schlüssel für starke Knochen ein Leben lang

Ein stabiles Skelett braucht Kalzium – ein Leben lang. Doch wie deckt man den Bedarf am besten und welche Helfer braucht der Mineralstoff? Ernährungsexperten und aktuelle Leitlinien zeigen den Weg zu knochengesunder Ernährung.

Warum Kalzium unverzichtbar ist

Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff im Körper. Zu 99 Prozent sitzt er in Knochen und Zähnen und verleiht ihnen Stabilität. Da unser Skelett sich ständig umbaut, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung essenziell.

Fehlt Kalzium für andere Körperfunktionen wie die Muskelarbeit, zapft der Organismus die Knochen an. Ein dauerhafter Mangel schwächt die Knochenstruktur und kann zu Osteoporose führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 1.000 Milligramm.

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Die besten Kalziumquellen im Überblick

Milchprodukte sind die klassischen Lieferanten. Bereits zwei Becher Joghurt, zwei Scheiben Hartkäse und ein Glas Milch decken den Tagesbedarf. Doch es gibt viele Alternativen.

• Pflanzliche Quellen: Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel, Mandeln und Sesam.
• Getränke: Kalziumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg/Liter) ist eine oft unterschätzte Quelle.
• Angereicherte Produkte: Viele pflanzliche Drinks aus Soja oder Hafer werden mit Kalzium versetzt.

Vitamin D und K2: Die entscheidenden Helfer

Kalzium allein reicht nicht. Vitamin D ist der Türöffner: Es ermöglicht die Aufnahme des Mineralstoffs aus dem Darm ins Blut. Der Körper bildet es durch Sonnenlicht selbst, doch in den dunklen Monaten ist die Versorgung oft mangelhaft. Studien des Robert Koch-Instituts zeigen eine Unterversorgung bei etwa 30 Prozent der Erwachsenen.

Neue Leitlinien empfehlen daher häufig eine Ergänzung von 800 bis 1.000 I.E. Vitamin D täglich. Immer wichtiger wird auch Vitamin K2. Es lenkt das Kalzium gezielt in die Knochen und verhindert Ablagerungen in den Gefäßen.

Prävention beginnt in der Jugend

Osteoporose ist eine Volkskrankheit mit schwerwiegenden Folgen wie Hüftfrakturen. Die Prävention hat daher große gesellschaftliche Bedeutung. Der Grundstein wird jung gelegt: Bis etwa zum 30. Lebensjahr baut der Körper die maximale Knochendichte auf.

Ernährungsexperten raten, neben der Zufuhr der knochenstärkenden Nährstoffe auch auf „Kalziumräuber“ zu achten. Phosphathaltige Softdrinks, hoher Fleischkonsum und Alkohol können die Aufnahme beeinträchtigen.

Die Zukunft der Vorsorge liegt in personalisierten Ansätzen. Angesichts des demografischen Wandels wird die gezielte Stärkung der Knochen durch Ernährung immer wichtiger für die Volksgesundheit.

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