Hülsenfrüchte und Nüsse: Kraftpakete für 2025

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung macht ernst: Hülsenfrüchte und Nüsse sind jetzt eine eigenständige Lebensmittelgruppe. Die neue Empfehlung – mindestens einmal pro Woche Linsen oder Bohnen, täglich eine Handvoll Nüsse – untermauert einen Trend, der Gesundheit und Nachhaltigkeit vereint.

82 Prozent der Ernährungsexperten sehen pflanzenbetonte Kost als den wichtigsten Trend 2025. Kein Wunder: Die wissenschaftliche Evidenz für die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten und Nüssen wird immer erdrückender. Von Herzschutz bis Gewichtskontrolle – diese Lebensmittel liefern weit mehr als nur Nährstoffe.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen überzeugen durch hochwertiges pflanzliches Protein. In Kombination mit Getreide erreichen sie eine biologische Wertigkeit, die tierischem Eiweiß in nichts nachsteht.

Ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dazu kommen B-Vitamine, Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.

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Nüsse punkten mit anderen Stärken:

• Hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3 in Walnüssen
• Vitamin E und B-Vitamine
• Sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung
• Moderater Verzehr führt trotz hohem Kaloriengehalt nicht zu Gewichtszunahme

Schutz vor chronischen Erkrankungen

Der regelmäßige Verzehr senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant. Studien zeigen: Die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen verbessert die Blutfettwerte und schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Auch in der Krebsprävention spielen diese Lebensmittel eine Rolle. Inhaltsstoffe in Nüssen können das Risiko für Darmkrebs verringern. Hülsenfrüchte tragen durch ihren sanften Einfluss auf den Blutzucker zur Prävention von Typ-2-Diabetes bei.

Die Botschaft der Forschung ist eindeutig: Diese Lebensmittel sind ein einfacher, aber effektiver Schritt zur langfristigen Gesundheitsvorsorge.

Gut für die Umwelt, einfach im Alltag

Hülsenfrüchte binden Stickstoff im Boden und verbessern die Bodenqualität. Ihr Anbau benötigt weniger Düngemittel und hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck als die Produktion tierischer Proteine.

Die praktische Umsetzung? Kinderleicht. Nüsse eignen sich als Snack, Salat-Topping oder Müsli-Zutat. Hülsenfrüchte bilden die Basis für Eintöpfe, Currys, Bratlinge oder Hummus.

Wichtig: Trockene Hülsenfrüchte niemals roh verzehren. Sie enthalten natürliche Giftstoffe, die erst durch Erhitzen unschädlich werden.

Was kommt als Nächstes?

Die Universität Bonn untersucht aktuell, wie sich eine hülsenfruchtreiche Ernährung auf gesundheitsrelevante Marker auswirkt. Solche Studien werden die Empfehlungen weiter verfeinern und neue Erkenntnisse liefern.

Dr. Barbara Kaiser vom Bundeszentrum für Ernährung betont die Notwendigkeit, Verbrauchern praktische Inspiration zu bieten. Der “Internationale Tag der Hülsenfrüchte” am 10. Februar zielt darauf ab, diese Lebensmittel weltweit zu würdigen.

Die Supermarktregale füllen sich bereits mit innovativen pflanzlichen Produkten. Der Fokus auf “Clean Eating” und Lebensmittel als Medizin wird die Nachfrage weiter ankurbeln. Hülsenfrüchte und Nüsse etablieren sich als zentrale Säulen eines zukunftsfähigen Ernährungsstils – und das ist erst der Anfang.

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