Fersengang: Einfache Übung senkt Sturzrisiko deutlich

Der Fersengang stärkt gezielt die Schienbeinmuskulatur und verbessert so die Stabilität. Experten sehen in der simplen Übung ein wirksames Mittel zur Sturzprävention, besonders für ältere Menschen.

Warum der vordere Schienbeinmuskel so wichtig ist

Der Musculus tibialis anterior an der Vorderseite des Schienbeins hebt den Fuß beim Gehen an. Ist er schwach, steigt das Stolper- und Sturzrisiko erheblich – ein häufiges Problem im Alter. Der Fersengang kräftigt diesen Muskel effektiv, verbessert die Fußkontrolle und stabilisiert nebenbei auch Knie- und Sprunggelenk.

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So wirkt die Übung gegen Stürze

Statistiken zeigen: Etwa ein Drittel der Menschen über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr. Gezieltes Training kann das Risiko deutlich senken. Der Fersengang trainiert nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination. Das fordert das neuromuskuläre System und verbessert die Reaktionsfähigkeit. Ein kräftiger Schienbeinmuskel hilft, Stolperer besser abzufangen.

Die korrekte Ausführung Schritt für Schritt

Die Technik ist einfach, aber entscheidend für den Erfolg:
* Stellen Sie sich aufrecht hin.
* Heben Sie Zehen und Fußballen so weit wie möglich vom Boden.
* Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
* Machen Sie kleine, kontrollierte Schritte nach vorne.

Beginnen Sie mit kurzen Distanzen von 10-20 Metern oder 30-60 Sekunden. Halten Sie sich anfangs nah an einer Wand fest, um Sicherheit zu gewinnen. Integrieren Sie die Übung mehrmals täglich in kurzen Einheiten – etwa beim Zähneputzen.

Mehr als nur Aufwärmen: Der ganzheitliche Nutzen

Der Fersengang beugt muskulären Ungleichgewichten vor, die zu Beschwerden wie dem Schienbeinkantensyndrom bei Läufern führen können. In der Geriatrie schätzt man die Übung als niedrigschwellige Maßnahme: Sie benötigt keine Ausrüstung, stärkt die Selbstständigkeit und kann die Lebensqualität älterer Menschen direkt verbessern.