Einfache Übungen besiegen den Büro-Rücken

Langes Sitzen zermürbt den Rücken, doch kleine Bewegungspausen wirken Wunder. Experten setzen auf regelmäßige Mobilisation und Kräftigung statt auf aufwendige Workouts. Diese einfachen Übungen für den Schreibtisch oder zu Hause können Verspannungen effektiv lösen.

Warum der Bürostuhl zum Feind wird

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Stundenlanges Verharren in derselben Position belastet die Wirbelsäule einseitig und schwächt die stützende Muskulatur. Besonders der untere Rücken und der Nacken reagieren mit Verspannungen. Eine ständig nach vorn gebeugte Haltung am Bildschirm verstärkt diesen Effekt und kann zu schmerzhaften muskulären Dysbalancen führen. Die Lösung ist simpel: regelmäßige Bewegungspausen.

Sitzen Sie viel und der Rücken meldet sich? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF 17 einfache 3‑Minuten-Übungen vor, die Sie direkt am Schreibtisch oder zu Hause durchführen können und die gezielt Verspannungen lösen. Der Praxis‑Report erklärt kurz, welche Übungen wann helfen und wie oft sie wiederholt werden sollten — ideal, wenn Sie wenig Zeit haben. Der Download kommt bequem per E‑Mail und ist kostenlos. Jetzt den 3‑Minuten-Übungsplan gratis anfordern

Schnell mobilisieren am Arbeitsplatz

Kurze Übungen am Stuhl halten die Wirbelsäule beweglich und lockern die Muskulatur.

• Katze-Kuh im Sitzen: Runden und strecken Sie im Wechsel bewusst den Rücken. Diese Bewegung entlastet die Bandscheiben.
• Oberkörper drehen: Sitzen Sie aufrecht an der Stuhlvorderkante und drehen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Der Blick folgt der Bewegung.
• Schultern kreisen: Lassen Sie die Schultern mehrmals bewusst nach hinten und unten kreisen. Das löst Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich.

Schon wenige Minuten mehrmals täglich machen einen spürbaren Unterschied.

Die Rumpfmuskulatur stärken

Eine stabile Mitte ist der beste Schutz für den Rücken. Diese Kräftigungsübungen funktionieren auch im Büro:

• Rücken anlehnen: Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken für einige Sekunden fest gegen die Stuhllehne.
• „Stolze Brust“: Drücken Sie die Handflächen vor der Brust fest zusammen. Das aktiviert die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
• Äpfel pflücken: Heben Sie im Stehen die gestreckten Arme abwechselnd hoch, als ob Sie Äpfel pflücken würden. Das mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus für die beste Wirkung.

Verkürzte Muskeln gezielt dehnen

Dehnung lockert verkürzte Muskeln und verhärtete Faszien, die durch das viele Sitzen entstehen.

• Für den Nacken: Neigen Sie den Kopf sanft zur Seite und halten Sie die Position für einige Atemzüge.
• Für die Brust: Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie die Unterarme rechts und links an. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorn, um die Brustmuskulatur zu öffnen.
• Für den unteren Rücken: Setzen Sie sich aufrecht hin, schlagen Sie ein Bein über das andere und drehen Sie den Oberkörper leicht in die entgegengesetzte Richtung.

Bewegung zur Routine machen

Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit. Integrieren Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf und nutzen Sie jede Gelegenheit für mehr Bewegung: Telefonieren im Stehen, den Gang zum Kollegen anstelle einer E-Mail oder Treppen steigen. Diese Kombination aus Mobilisation, Kräftigung und Dehnung beugt nicht nur Schmerzen vor, sondern verbessert auch die Haltung, die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden.