Chronobiologie: Spätes Abendessen fördert Übergewicht

Neue Studien zeigen: Der Zeitpunkt der Mahlzeit beeinflusst das Körpergewicht stärker als gedacht. Die Forschung zur inneren Uhr, die Chronobiologie, rückt das alte Sprichwort „Abendessen wie ein Bettler“ in ein neues, wissenschaftliches Licht. Demnach entscheidet nicht nur was, sondern vor allem wann wir essen über unseren Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

Die innere Uhr bestimmt den Stoffwechsel

Unser Körper verarbeitet Nahrung zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich effizient. Hormone, Verdauung und Energieverbrauch folgen einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus. Späte, kalorienreiche Mahlzeiten treffen auf einen Stoffwechsel, der bereits in den Nachtmodus schaltet. Die Folge: Die Energie wird eher als Fett gespeichert.

Eine Studie der Harvard University belegt die konkreten Auswirkungen. Verschiebt sich das Abendessen nur um vier Stunden nach hinten, hat das messbare Folgen:
* Gestörtes Hungergefühl: Der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt, während das Sättigungshormon Leptin sinkt.
* Geringerer Energieverbrauch: Die Kalorienverbrennung am nächsten Tag ist reduziert.
* Erhöhte Fettspeicherung: Analysen zeigen, dass spätes Essen die Einlagerung von Fett begünstigt.

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Weitere Forschungen, etwa vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE), bestätigen den Zusammenhang mit einem gestörten Glukosestoffwechsel – ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes.

So passt man die Ernährung an den Rhythmus an

Experten raten, die letzte Mahlzeit des Tages idealerweise zwischen 17 und 19 Uhr einzunehmen. Das gibt dem Körper genug Zeit zur Verdauung vor der Nachtruhe. Wer abnehmen möchte, kann zudem das Intervallfasten nutzen.

Schon ein Essensfenster von 10 Stunden (z.B. von 9 bis 19 Uhr) mit 14 Stunden Pause zeigt positive Effekte. Wichtig: Das Frühstück sollte nicht ausfallen, da dies ebenfalls mit einem höheren Risiko für Übergewicht verbunden ist. Eine leichte Abendmahlzeit mit Proteinen und Ballaststoffen unterstützt die nächtliche Regeneration am besten.

Personalisierte Ernährung nach der inneren Uhr

Die Erkenntnisse stellen reine Kalorienzähler-Diäten in Frage. Organisationen wie die American Heart Association sehen in den Essenszeiten bereits einen Schlüssel für die Herzgesundheit. Die Zukunft könnte in einer personalisierten Chrononutrition liegen, die auch den individuellen Chronotyp („Lerche“ oder „Eule“) berücksichtigt.

Die Forschung sucht zudem nach bioaktiven Stoffen, die unsere inneren Uhren regulieren können. Eines ist heute schon klar: Für eine effektive Gewichtskontrolle lohnt der Blick auf die Uhr genauso wie der auf den Teller.

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