Büro-Fitness: Fünf Übungen gegen den Sitzalltag

Neun Stunden täglich im Stuhl – für Millionen Deutsche ist das Realität. Die Folge: Rückenschmerzen, Verspannungen und langfristig ernste Gesundheitsprobleme. Doch es gibt einen einfachen Ausweg.

Die Zahlen sind alarmierend: Laut der Deutschen Krankenversicherung verbringen Berufstätige durchschnittlich über neun Stunden täglich im Sitzen. Was zunächst harmlos klingt, entwickelt sich zu einer stillen Gesundheitsgefahr. Experten sprechen bereits vom „neuen Rauchen“ – so gravierend sind die Auswirkungen auf Körper und Geist.

Von Haltungsschäden über chronische Rückenschmerzen bis hin zu erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes: Der menschliche Körper ist schlicht nicht für stundenlanges Sitzen konzipiert. Die gute Nachricht? Bereits kleine Bewegungseinheiten können den Teufelskreis durchbrechen.

Direkt am Schreibtisch: Fünf Minuten für die Gesundheit

Diese Übungen lassen sich unauffällig und ohne Hilfsmittel am Arbeitsplatz durchführen:

Schulterkreisen gegen Verspannungen: Aufrecht sitzen, Arme locker hängen lassen. Schultern langsam zehnmal nach hinten, dann zehnmal nach vorne kreisen. Löst Blockaden im Nacken-Schulter-Bereich binnen Sekunden.

Der Brustöffner: Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme durchstrecken und langsam anheben. Die Dehnung in Brust und Schultern 20 bis 30 Sekunden halten. Perfekt gegen den „Rundrücken“.

Wirbelsäulen-Rotation: Auf das vordere Stuhldrittel setzen, Oberkörper langsam zu einer Seite drehen. An der Lehne festhalten und die Dehnung intensivieren. 20 Sekunden pro Seite – die Bandscheiben werden es danken.

Beinstrecker für die Oberschenkel: Abwechselnd rechtes und linkes Bein gerade ausstrecken, Zehenspitzen zum Körper ziehen. Aktiviert die Beinmuskulatur und beugt Thrombosen vor.

Sanfte Nackendehnung: Kopf zur Seite neigen, als würde das Ohr die Schulter berühren wollen. Mit der Hand vorsichtig verstärken. 30 Sekunden pro Seite entspannen die verspannte Nackenmuskulatur.

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Mehr Bewegung, weniger Beschwerden

Doch wahre Veränderung entsteht erst durch „dynamisches Sitzen“ – den häufigen Positionswechsel. Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen den einfachen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.

Weitere Strategien für den Arbeitsalltag: Treppen statt Aufzug nutzen, Telefonate im Stehen führen oder Drucker bewusst weiter entfernt platzieren. Schon der Gang zur Kaffeemaschine wird zur Mini-Trainingseinheit.

Unternehmen denken um

Immer mehr Arbeitgeber erkennen: Gesunde Mitarbeiter sind produktivere Mitarbeiter. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin empfiehlt Unternehmen, durch ergonomische Büromöbel und bewegte Pausen eine „Kultur der Bewegung“ zu etablieren.

Die Zukunft gehört dem „Active Office“ – Arbeitsplätze, die Bewegung fördern statt verhindern. Fitness-Apps und Wearables könnten bald zum Standard gehören. Doch am Ende entscheidet jeder selbst: Weitersitzen oder aufstehen? Die Gesundheit liegt buchstäblich in den eigenen Händen.