Brot macht nicht dick – wenn man die richtige Sorte wählt

Wer abnehmen will, muss Brot nicht vom Speiseplan streichen. Aktuelle Erkenntnisse zeigen: Die richtige Wahl kann den Abnehmerfolg sogar unterstützen. Entscheidend sind Ballaststoffe und Nährstoffdichte, die für langanhaltende Sättigung sorgen.

In Deutschland, einem Land mit ausgeprägter Brotkultur, ist der Verzicht für viele eine Herausforderung. Die gute Nachricht: Brot ist nicht per se ein Dickmacher. Helle Sorten aus Weißmehl lassen den Blutzucker schnell ansteigen und können Heißhunger auslösen. Brote aus vollem Korn dagegen liefern wertvolle Nährstoffe und halten lange satt.

Vollkornbrot: Der ballaststoffreiche Allrounder

Vollkornbrot ist der Klassiker für eine ausgewogene Ernährung. Echte Vollkornbrote bestehen zu mindestens 90 Prozent aus dem ganzen Getreidekorn. Sie sind reich an Ballaststoffen, die im Magen aufquellen und so für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Zudem bremsen sie den Zuckeranstieg im Blut und beugen Heißhunger vor. Eine Scheibe Vollkornbrot (ca. 56g) enthält etwa 118 Kilokalorien.

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Roggenbrot: Der unterschätzte Fettkiller

Roggenbrot, besonders in der Vollkornvariante, hat sich als Geheimwaffe erwiesen. Eine schwedische Studie der Chalmers University of Technology belegt: Probanden, die Vollkornroggen aßen, verloren mehr Körperfett als die Weizenmehl-Gruppe. Roggen sättigt extrem gut, was die tägliche Kalorienaufnahme reduziert. Seine Ballaststoffe stabilisieren den Insulinspiegel und fördern so die Fettverbrennung.

Sauerteigbrot: Leicht verdaulich und gut für den Darm

Traditioneller Sauerteig entsteht durch Fermentation mit Milchsäurebakterien. Dieser Prozess hat Vorteile: Er baut Phytate ab, die die Mineralstoffaufnahme hemmen können. Die Bakterien machen das Brot leichter verdaulich und fördern eine gesunde Darmflora. Ein Vollkorn-Sauerteigbrot kann durch resistente Stärke und Ballaststoffe das Sättigungsgefühl zusätzlich verlängern.

Eiweißbrot: Die Low-Carb-Alternative

Für Low-Carb-Fans ist Eiweißbrot eine beliebte Wahl. Hier ersetzen pflanzliche Proteinquellen wie Soja- oder Lupineneiweiß einen Großteil des Getreidemehls. Der hohe Eiweiß- und Fettgehalt sorgt für starke Sättigung. Eine Scheibe kann 9 bis 10 Gramm Protein enthalten. Allerdings ist Eiweißbrot oft kalorienreicher als Vollkornbrot – eine Scheibe bringt es leicht auf über 100 Kalorien.

Weitere gesunde Alternativen

Neben den Klassikern bereichern weitere Spezialbrote den Speiseplan:

• Ezekiel-Brot: Hergestellt aus gekeimtem Getreide und Hülsenfrüchten wie Linsen. Der Keimprozess erhöht den Nährstoffgehalt. Es enthält mehr Protein und Ballaststoffe als viele Standardbrote.
• Haferbrot: Auf Basis von Vollkorn-Haferflocken ist es reich an löslichen Ballaststoffen (Beta-Glucan), die den Cholesterinspiegel senken können.
• Saatenbrot: Oft mehlfrei, basierend auf Lein-, Chia- oder Sonnenblumenkernen. Reich an gesunden Fetten und Proteinen, aber ebenfalls kalorienreich.

Worauf Verbraucher achten sollten

Experten betonen: Entscheidend ist nicht die Brotsorte allein, sondern die gesamte Ernährung. Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Gesundes Brot kann dabei ein wertvoller Helfer sein.

Beim Kauf lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. „Mehrkorn“ bedeutet nicht automatisch Vollkorn – oft wird helles Mehl verwendet. Auch die Farbe kann täuschen, einige Hersteller helfen mit Malzextrakt nach. Echte Vollkornprodukte erkennen Sie an der Deklaration „Vollkornmehl“ oder „Vollkornschrot“ in der Zutatenliste.

Der Trend geht klar zu nährstoffreichen, funktionalen Broten. Die Nachfrage nach Sorten mit Gesundheitsnutzen – wie Varianten mit gekeimten Getreiden oder alten Getreidesorten – steigt. Die richtige Wahl kann den Abnehmerfolg unterstützen, ganz ohne Verzicht.

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