Bedtime-Prokrastination: Warum wir den Schlaf sabotieren

Wir schieben das Zubettgehen bewusst auf – und schaden unserer Gesundheit. Das Phänomen heißt Bedtime-Prokrastination und trifft immer mehr Menschen in der digitalen Welt. Experten warnen vor den Folgen und zeigen Auswege aus dem Teufelskreis.

Die Psychologie der nächtlichen „Rache“

Es ist keine Schlaflosigkeit, sondern eine aktive Entscheidung: Bedtime-Prokrastination beschreibt das bewusste Hinauszögern des Schlafens trotz Müdigkeit. Eine besondere Form ist die „Revenge Bedtime Procrastination“. Der aus China stammende Begriff meint den Versuch, sich nach einem fremdbestimmten Tag die Kontrolle über die eigene Zeit zurückzuholen – auf Kosten der Nachtruhe.

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Die Ursachen sind vielfältig:
* Ein Mangel an Selbstkontrolle nach anstrengenden Tagen
* Hoher Stress und das Gefühl, tagsüber keine Zeit für sich zu haben
* Die Angst, etwas zu verpassen (FOMO)
* Die individuelle innere Uhr: „Nachteulen“ sind besonders anfällig.

Doomscrolling: Die digitale Abwärtsspirale

Im 21. Jahrhundert nimmt die Schlaf-Prokrastination oft eine spezifische Form an: das Doomscrolling. Dabei konsumieren Menschen exzessiv negative Nachrichten in sozialen Medien, oft bis spät in die Nacht. Die Algorithmen der Plattformen befeuern dieses Verhalten, da beunruhigende Inhalte mehr Interaktionen generieren.

Die Kombination ist fatal: Der ständige Strom schlechter Nachrichten verstärkt Angst und Stress. Gleichzeitig hemmt das blaue Licht der Bildschirme die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Folge sind eine gestörte Nachtruhe, kürzerer Schlaf und ausgeprägte Tagesmüdigkeit.

So gelingt der digitale Abschied vom Tag

Der Ausweg liegt in festen Routinen und einem bewussteren Umgang mit Technik. Experten empfehlen eine konsequente Abendroutine, die dem Körper Ruhe signalisiert.

Ein zentraler Schritt ist der Digital Detox:
* Legen Sie Smartphone, Tablet & Laptop 60-90 Minuten vor dem Schlafen weg.
* Verbannen Sie die Geräte aus dem Schlafzimmer.
* Ersetzen Sie das Scrollen durch entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder Tagebuchschreiben.

Nachtmodi helfen nur bedingt – sie ersetzen nicht die bildschirmfreie Zeit.

Den Kreislauf tagsüber durchbrechen

Um dem Drang zur nächtlichen „Rache“ vorzubeugen, muss der Hebel früher ansetzen. Schaffen Sie sich tagsüber bewusst Freiräume und Ausgleich. Regelmäßige Pausen, Sport oder Hobbys reduzieren das Gefühl des Kontrollverlusts.

Gegen das Doomscrolling hilft ein disziplinierter Medienkonsum:
* Legen Sie feste Zeiten für Nachrichten fest.
* Deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen.
* Wählen Sie vertrauenswürdige Quellen und suchen Sie aktiv auch nach positiven Meldungen.

Das Ziel ist nicht Abschottung, sondern die Kontrolle über den eigenen Informationsfluss – zum Schutz der psychischen Gesundheit und für eine erholsame Nacht.