Arm-Hacken: Die unterschätzte Rumpf-Übung für Alltag und Sport

Das Arm-Hacken ist eine der effektivsten Übungen für einen starken, funktionalen Rumpf. Experten setzen die Rotationsübung gegen Verletzungen ein und Athleten nutzen sie für mehr Kraft. Warum ist sie so vielseitig?

Weit mehr als reines Bauchmuskeltraining, stärkt die Übung, auch Wood Chop genannt, den gesamten Körperkern. Sie simuliert eine diagonale Hackbewegung und fordert den Körper genau in der Ebene, in der wir uns drehen – der Transversalebene. Das macht sie für Alltagsbewegungen und Sport unerlässlich.

Warum das Arm-Hacken so effektiv ist

Die Übung trainiert nicht nur die schrägen Bauchmuskeln. Sie aktiviert eine ganze Muskelkette:
* Die geraden und tiefen Bauchmuskeln
* Die Rückenstrecker
* Die Gesäßmuskulatur
* Muskeln in Schultern und Hüfte

Ein entscheidender Effekt ist das Training der Anti-Rotation. Der Rumpf muss die Wirbelsäule stabilisieren und einer unkontrollierten Drehung widerstehen. Diese Fähigkeit schützt vor Rückenbeschwerden und ist fundamental für Sportarten wie Golf, Tennis oder Kampfsport.

So führen Sie die Übung korrekt aus

Die maximale Wirkung entfaltet das Arm-Hacken nur mit der richtigen Technik. Die Bewegung sollte stets kontrolliert und ohne Schwung aus dem Kabelzug geführt werden.

Passend zum Thema Rumpfstabilität – viele Menschen haben trotz regelmäßigen Trainings Probleme mit Rücken oder Drehbewegungen, weil die tiefen Kernmuskeln fehlen oder nicht gezielt aktiviert werden. Orthopäde Prof. Wessinghage zeigt in einem kostenlosen PDF 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen, mit denen Sie gezielt Rumpfkraft, Anti‑Rotation und Beweglichkeit stärken können – ganz ohne Geräte und auch neben kurzen Workouts wie dem Wood Chop. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten‑Plan sichern

Anleitung für den Kabelzug (von oben nach unten):
1. Stellen Sie sich seitlich zum Gerät, die Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt.
2. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und strecken Sie die Arme fast vollständig.
3. Ziehen Sie das Kabel diagonal von oben außen zur gegenüberliegenden Hüfte. Die Kraft kommt aus der Rumpfdrehung, nicht aus den Armen.
4. Halten Sie den Rumpf angespannt und den Rücken gerade. Der Blick folgt den Händen.
5. Führen Sie den Griff langsam zurück und wechseln Sie nach den Wiederholungen die Seite.

Häufige Fehler sind ein zu starkes Beugen der Arme, eine unkontrollierte Hüftbewegung und ein runder Rücken.

Viele Varianten für jedes Level

Die Übung lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen:

• Mit Widerstandsband: Ideal für zu Hause. Das Band wird an einem Türanker befestigt.
• Mit Hantel oder Medizinball: Simuliert die Bewegung ohne Gerät.
• Reverse Wood Chop: Die Bewegung von unten nach oben trainiert Kraft aus Beinen und Hüfte.
• Im Knien: Isoliert die Rumpfmuskulatur stärker.

Die Zukunft ist funktional

Die wachsende Beliebtheit des Arm-Hackens zeigt einen Wandel: Weg vom isolierten Muskelaufbau, hin zum ganzheitlichen, bewegungsbasierten Training. Ein starker Rumpf ist das Kraftzentrum für Stabilität und Verletzungsprävention – im Sport und im Alltag.